Kurzkettige vs. langkettige Kohlenhydrate: So unterscheidest du gute und schlechte Kohlenhydrate
Dass übermäßiger Zuckerkonsum zu Fettleibigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen, wie Typ-2 Diabetes führen kann, sollte inzwischen jedem bekannt sein. In den letzten Jahren hat sich in der Forschung jedoch auch immer mehr herauskristallisiert, dass Zucker auch die Hautalterung beschleunigt, durch den Prozess der Glykation. Dr. Nish erklärt die Glykation mit einer einfachen Analogie: Wenn man eine Banane auf die Theke legt und sie schält, was passiert nach 24 bis 48 Stunden? Sie wird braun. Die Zucker in der Banane reagieren mit Proteinen, wodurch eine Quervernetzung entsteht und die braune Farbe (Bräunungsreaktion) hervorgerufen wird. Genau dieselbe Reaktion passiert in unserem Körper – wir ‚bräunen‘ von innen nach außen. Zucker führt zur Quervernetzung von Kollagen, wodurch es versteift, und seine Elastizität verliert. Je mehr Zucker wir konsumieren, desto mehr leidet unsere Haut.
Es steht also fest: Um unsere Hautalterung zu verlangsamen, sollten wir auf Zucker verzichten. Doch wie genau sieht das in der Praxis aus, und welche Nahrungsmittel enthalten diesen schädlichen Zucker? Zucker ist eine Art von Kohlenhydraten. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht für unsere Gesundheit.
Gute und Schlechte Kohlenhydrate
Es wird zwischen verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterschieden:
- Monosaccharide (Einfachzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker) zählen zu den kurzkettigen Kohlenhydraten. Sie kommen beispielsweise in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln vor.
- Polysacharide (Mehrfachzucker) gehören zu den langkettigen Kohlenhydraten. Sie sind unter anderem in Kartoffeln und Haferflocken enthalten.
Langkettige Kohlenhydrate können ohne Bedenken konsumiert werden. Sie werden vom Körper langsamer abgebaut, als Einfachzucker wodurch sie den Blutzuckerspiegel stabil halten. Besonders ballaststoffreiche Mehrfachzucker haben sogar viele gesundheitliche Vorteile, da sie die Darmgesundheit unterstützen und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Lebensmittel, die Mehrfachzucker enthalten und bedenkenlos konsumiert werden können umfassen unter anderem:
– Haferflocken
– Vollkornbrot
– Naturreis
– Hirse
– Linsen
– Kichererbsen
– Bohnen (z. B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen)
– Erbsen
– Kartoffeln
– Süßkartoffeln
– Mais
– Kürbis
– Pastinaken
– Walnüsse
– Mandeln
– Chiasamen
– Leinsamen
Kurzkettige Kohlenhydrate sollten hingegen möglichst gemieden oder nur in Maßen konsumiert werden. Diese haben nicht nur, wie oben beschreiben, schädliche Auswirkungen für unsere Gesundheit, sondern werden auch als „tote Kalorien“ betrachtet, da sie in der Regel eine hohe Kaloriendichte haben, aber nur wenige, bis gar keine Nährstoffe enthalten. Dazu gehören die Klassiker, die jedem als ungesundes Lebensmittel bekannt seien dürften, wie Süßigkeiten, Limonaden und Fertiggerichte. Was einige jedoch überraschen dürfte, ist, dass auch herkömmliche Pasta, und Weißbrot zu den „schlechten Kohlenhydraten“ gehören. Diese Lebensmittel bestehen größtenteils aus raffiniertem Mehl, dem viele Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden. Dadurch werden sie im Körper schnell in Zucker umgewandelt. Das heißt der Verzehr von einem Teller herkömmlicher Spaghetti oder einem Baguette hat für den Körper ähnliche Auswirkungen, wie klassische „Bösewichte“, wie Schokolade und Gummibärchen. Daher kommen alle Rezepte auf diesem Blog ohne kurzkettige Kohlenhydrate aus.
