Schönheitsschlaf: Die Auswirkungen der Schlafqualität auf unsere Hautalterung

Eine weitere oft unterschätzte Komponente für ein frisches Aussehen ist Schlaf. Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper, und auch unsere Haut profitiert von dieser Ruhephase. Ein Mangel an erholsamem Schlaf kann schnell sichtbare Spuren hinterlassen – von dunklen Augenringen über fahle Haut bis hin zu vorzeitiger Hautalterung. Dass sich die Qualität unseres Schlafes auf Dauer auf unser Aussehen auswirkt haben unterschiedliche Studien bewiesen: Eine Studie mit frischgebackenen Müttern ergab, dass Frauen, die in den ersten sechs Monaten nach der Geburt weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, biologisch um drei bis sieben Jahre gealtert waren, während Mütter, die trotz neugeborenem Baby in den ersten sechs Monaten genug Schlaf abbekamen, nicht signifikant in den ersten sechs Monaten nach der Geburt gealtert waren. Eine andere Studie zeigte, dass Frauen, die regelmäßig einen erholsamen Schlaf genießen, optisch bis zu sieben Jahre jünger wirken als ihr tatsächliches Alter. Im Gegensatz dazu erscheinen Frauen, die dauerhaft unter schlechtem Schlaf leiden, im Durchschnitt um vier Jahre älter als sie tatsächlich sind.

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die Produktion und den Erhalt von Kollagen, einem wichtigen Strukturprotein, das für die Elastizität, Festigkeit und Jugendlichkeit der Haut verantwortlich ist. Während der Tiefschlafphasen schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die die Kollagenproduktion anregen und geschädigte Hautzellen reparieren. Hautschäden durch UV-Einstrahlung, oxidativen Stress oder kleine Verletzungen werden repariert und die Zellen rundum erneuert. Außerdem ist gesunder Schlaf extrem wichtig für ein starkes Immunsystem und damit die Funktion der Hautbarriere. Schlafmangel hingegen führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, einem Stresshormon, das den Abbau von Kollagen und Hyaluronsäure beschleunigt und somit die Hautalterung begünstigt. Zudem werden durch Schlafmangel Entzündungsreaktionen verstärkt, was zu anderen Hautproblemen, wie häufigeren Akne Schüben, empfindlicher Haut und Reizdermatitis führen kann. Auch immunbedingte Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Psoriasis können durch Schlafmangel verschlimmert werden. Zudem trägt Schlafmangel auch zu anderen gesundheitlichen Problemen, wie Übergewicht und Herzkreislauf Problemen bei. Wer dauerhaft nur fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommt, hat ein etwa 13 Prozent höheres Risiko, vorzeitig zu sterben.

Das heißt, um längerfristig gesund zu bleiben und jung auszusehen, achten Sie darauf, dass Sie genug Schlaf abzubekommen.  Leider ist das oft leichter gesagt als getan. In der Nacht erholt sich die Haut vom Stress des Tages und dafür braucht es Zeit. In der Regel sind sieben bis neun Stunden Schlaf nötig, um alle Regenerationsprozesse der Haut zu durchlaufen. Laut einer Ländervergleichsstudie des unabhängigen Forschungsinstituts RAND schlafen fast ein Drittel der Menschen in Deutschland durchschnittlich nur sechs Stunden pro Nacht, während rund neun Prozent sogar noch weniger Schlaf bekommen. Warum Menschen nicht genug Schlaf abbekommen kann verschieden Gründe haben. Manche Menschen priorisieren ihren Schlaf einfach nicht, und opfern die Zeit, die sie eigentlich zum Schlafen verwenden sollten, um länger fern zu schauen oder zu lesen. Andere hingegen haben einfach nicht genug Zeit sich sieben bis neun Stunden zur Ruhe zu legen. Dies ist häufig bei berufstätigen Eltern mit jungen Kindern der Fall. Ein anderes weit verbreitetes Problem, das viele davon abhält auf ihre sieben bis neun Stunden Schlaf zu kommen sind Schlafstörungen. Rund 6% der Menschen in Deutschland leiden an Insomnie. Dabei sind Frauen doppelt so häufig betroffen als Männer. Insomnie ist eine Schlafstörung, bei der Betroffene Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, durchzuschlafen oder erholsamen Schlaf zu finden, obwohl sie die Möglichkeit dazu hätten. Wenn Sie dauerhaft unter schwerer Insomnie leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Darüber hinaus gibt es jedoch einige bewährte Regeln, die jeder beachten sollte, um schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern:

Betthygiene

Mit Betthygiene ist gemeint, dass Sie ihr Bett nur zum Schlafen benutzen sollten, um das Gehirn darauf zu konditionieren, es mit Ruhe und Erholung zu verknüpfen. Wer im Bett häufig arbeitet, fernsieht oder am Smartphone scrollt, kann unbewusst eine geistige Aktivierung fördern, die das Einschlafen erschwert. Eine klare Trennung zwischen Schlafbereich und Alltagsaktivitäten hilft dabei, schneller zur Ruhe zu kommen und die Schlafqualität zu verbessern.

Fester Schlaf-Wach-Rhythmus.

Achten Sie darauf, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch an Wochenenden. Dies hilft, die innere Uhr zu stabilisieren und fördert einen natürlichen Schlafrhythmus, wodurch das Einschlafen und Aufwachen leichter fällt.

Gute Schlafumgebung

Die Schlafumgebung sollte ruhig, dunkel und kühl sein, idealerweise zwischen 16 und 19 Grad Celsius, und eine gute Matratze beinhalten. Eine gute Matratze kann eine wertvolle Investition in Ihren Schönheitsschlaf sein. Auch Ohrenstöpsel können helfen, wenn Ihre Schlafumgebung nicht immer ruhig ist.

Elektronische Geräte am Abend meiden

Elektronische Geräte wie Smartphones oder Fernseher sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermieden werden, da ihr blaues Licht die Melatonin Produktion hemmt und so das Einschlafen erschwert. Für einen erholsamen Schlaf ist es am besten abends ein Buch zu lesen, anstatt fernzusehen, oder auf dem Handy zu scrollen.

Ernährung

Schwere kohlenhydratreiche Mahlzeiten sollten am Abend gemieden werden. Greifen Sie auf leichte Mahlzeiten, wie einen Salat zurück. 

Koffein

Koffein ist eine häufig unterschätze Ursache, die uns nachts den Schlaf rauben kann. Zwar müssen Sie nicht ganz auf Koffein verzichten, Sie sollten jedoch bei Koffeinkonsum beachten, das neuste Studien sagen, dass unser Körper bis zu zwölf Stunden braucht, um Koffein komplett abzubauen. Wenn Sie Kaffee, Cola, oder andere Koffeinhaltige Getränke trinken, sollten Sie daher darauf achten, dass Sie noch mindestens 12 Stunden haben, bevor Sie sich schlafen legen müssen.

Vermeiden Sie häufigen Alkoholkonsum

Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, beeinträchtigt jedoch die Schlafqualität erheblich, da er die Tiefschlafphasen verkürzt und zu häufigerem Aufwachen in der Nacht führt. Zudem stört Alkohol den REM-Schlaf, der wichtig für die geistige Erholung und Gedächtnisbildung ist, wodurch man sich am nächsten Tag oft nicht ausgeruht fühlt.

Entspannungsrituale

Entspannungsrituale wie Lesen, oder ein warmes Bad können helfen, den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten. Auch Meditation kann zu einem längeren, erholsameren Schlaf verhelfen.

Sport

Körperliche Aktivität tagsüber kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Insbesondere Cardio-Training wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder einfach nur Spazieren gehen, wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Ausdauersport hilft, den Cortisolspiegel zu senken und fördert gleichzeitig die Produktion von Schlafhormonen wie Melatonin, wodurch das Einschlafen erleichtert wird. Wichtig ist jedoch, intensives Training nicht kurz vor dem Schlafengehen durchzuführen, da dies den Kreislauf anregen und das Einschlafen erschweren kann. Achten Sie darauf, dass Sie ihr Training mindestens drei Stunden, bevor Sie sich schlafen legen, beenden.

Quellen

1 Nowakowski, S., Meers, J. und Heimbach, E. (2013) ‘Sleep and Women’s Health’, Sleep Medicine Research, 4(1), S. 1–22. doi:10.17241/smr.2013.4.1.1. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/

2 Müller, T. (2018) ‘Wer sechs bis acht Stunden pro Nacht schläft, lebt am längsten’, Ärzte Zeitung, 28. Dezember. Verfügbar unter: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Wer-sechs-bis-acht-Stunden-pro-Nacht-schlaeft-lebt-am-laengsten-232317.html.

3 hkk Redaktionsteam (2024) ‘Einfluss von Schlaf auf das Altern’, hkk Magazin, 20. März. Verfügbar unter: https://dock.hkk.de/arbeit-und-leben/besser-schlafen/einfluss-von-schlaf-auf-das-altern